偏頭痛(片頭痛)を和らげる食べ物と7つの習慣

僕は長いこと頭痛に悩まされてきました。
最近になってこれが偏頭痛であることを知り、症状についてすごく調べました。
今ではほぼ症状が出ない方法を知ることができました。
それ以来、なんとか生きてこれています。
症状をおさめ、予防する方法についてまとめました。

偏頭痛とは

月に1回から数回と毎日ではないものの時々起こり、その痛みが1日中続くような頭痛は、偏頭痛かもしれません。典型的な片頭痛では、頭の片側で心臓が脈打つようにかなりひどく痛みます。
階段の昇り降りや運動によって頭痛が激しくなる、吐き気を伴う、光や音に敏感になるとまぶしさいった症状を伴います。
人によっては頭痛が始まる前に「前ぶれ」を感じます。チカチカとしたまぶしい光やギザギザ模様の線が、徐々に視界に現れ始めて、おおよそ5~20分間続きます。
ちなみに片頭痛の漢字は偏頭痛でもどちらでもいいようです。

間違いなく偏頭痛か

いくつか似た痛みが出るものがあるので確認しておきましょう。
偏頭痛かどうかの確認をきちんとした方が適切な対処ができます。

頭痛の種類

頭痛には、大きく分けて2つのタイプがあります。
一口に頭痛といっても、痛みの強さ、痛くなる場所、痛みが続く時間などは人によって違います。頭痛は、様々な原因によってひき起こされるため、現れる症状も異なります。
こうした頭痛の中には、放っておくと生命がおびやかされるような危険な頭痛もあります。また、生命に関わらなくてもつらく、耐え難い頭痛もあります。まずご自分の頭痛がどのタイプの頭痛かを知ることです。

一次性頭痛

一次性頭痛には片頭痛、緊張型頭痛、群発頭痛などがあります。頭や体には頭痛の原因となる別の病気はみられません。しかし、何らかの原因で、慢性的に繰り返し頭痛が起こります。
頭痛持ちの約90%がこのタイプにあたります。

二次性頭痛

二次性頭痛は脳腫瘍や感染症など、別の病気が原因で起こる頭痛です。
全体の約10%がこのタイプにあたり、一次性ほど多くはありません。

危険な頭痛

生命にかかわる重大な病気が関係してことがあります。下記のような頭痛が起きたら医師に相談しましょう。
  • 今まで経験したことのない頭痛
  • 急激に起こった頭痛
  • 痛みが徐々に始まり、数日から数週間にかけてだんだんひどくなってくる頭痛
  • 原因不明の高熱、嘔気や嘔吐を伴う頭痛
  • 「字が読みにくい、書きにくい、頭がうまく働かない」などの神経症状が現れてくる頭痛
  • 原因不明の頭痛

緊張型頭痛

慢性頭痛には片頭痛、緊張型頭痛、群発頭痛などがあります。緊張型頭痛は最も一般的な頭痛です。多くの人が一度は経験したことのあるような頭痛ですが、中でも慢性緊張型頭痛が最も重要です。
精神的・身体的ストレスが原因となるため、「ストレス頭痛」と呼ばれることもあります。
数日にわたり、頭がギューッと締め付けられるような頭痛が続いています。しかし、それほどひどい痛みはありません。
頭全体が痛みますが、階段を昇ったり、体を動かしても悪化しません。

偏頭痛の原因

脳内物質のセロトニンが何らかのきっかけで増減するのに伴い、脳血管が収縮・拡張して起こる。周辺の神経が刺激されることで起こります。
  • 光、におい、騒音、天候・気圧の変化

慣れない環境だったり、気圧が急に変化する時には注意が必要です。においはカラオケルームなどのこもった場所で食事の匂いに特に注意が必要です。密閉された空間での人混みは酸素が薄く、これも脳血管を拡張させ片頭痛を誘発し、脳を過敏にする悪い因子と成り得ます。

  • 寝すぎ、寝不足

寝不足はもちろん寝過ぎでも頭痛の原因になることがあります。寝る時間や起きる時間にムラがあるのもあまりよくありません。

  • 生理、経口避妊薬、ホルモン療法

経口避妊薬などはよく使用されますが副作用として偏頭痛が報告されています。用法用量を守って正しく使いましょう。

  • 空腹

意外と知られていないのは頭痛のほとんどは空腹状態だということです。

とは言え、食事をしたから治まるということではなくあくまで予防に過ぎません。

  • 登山、ランニングなどの運動

少しの運動や急な運動が頭痛の原因になることもあります。予防に適度な運動は効果的ですが、酸素不足になると頭痛が誘発される事があります。

  • スマホの見すぎ

画面の光を浴びることに加え、目の疲れなどが頭痛の原因になることも多いです。

  • タバコの煙

これ地味に嫌なんですよね。僕は路上喫煙者とすれ違う時、8割型頭痛くなります。呼吸を止め、耳抜きのようなポーズをとると防止できます。

  • 理不尽なこと

僕は常日頃から偏頭痛の原因は「理不尽」と言っています。これはストレスって言葉を少し分かりやすくしたものです。「頭痛の原因はストレスです」なんて言われた日にはまた頭が痛くなりそうなので、「あ、これは理不尽な事が起きてるな」と思ってほしいです。理由がわかるだけでだいぶ精神的に違います。

ストレスの原因を考える事がストレスになることも。またストレスから解放された時にも誘発されやすいです。

偏頭痛に似たよくある頭痛

  • アイスクリーム・かき氷

アイスクリームやかき氷を急いで食べたとき口の中から頭がとても痛くなることがあります。

これはアイスクリームのような冷たいものを飲み込むことが、口の中やのどの痛みを引き起こし、その刺激が神経を伝わることで頭痛になると考えられています。

  • 二日酔い

二日酔いの頭痛は、アルコールが体の中で分解された成分によって、起こると言われています。しかし、その他の原因もあり、今のところはっきりとはわかっていません。

偏頭痛に効果のあった対策・解消法

  • とにかく寝る

寝れる時間があれば少しでも寝ること。「5分だけだから」とかナメてかからない。本当に少し寝ただけで回復する。

  • 保冷剤か氷まくら

血管の拡張を抑えなければいけないので必需品。頭痛薬よりよく使うかも。痛むところ(こめかみとか)に当てて冷やす。急に冷やさずタオルなどに包むとなお良い。仕事中とか寝れない時はこれ必ずやる。理論上治まるはず!

  • 頭痛ーる(アプリ)

頭痛の時間とか対処法を記録するだけのアプリなんですが、意外といいです。頭が治まったときの達成感とか頭痛を積み上げた経験値みたいなものがちょっと嬉しいです。

  • 頭痛薬

僕は副作用が少なく、すぐ効くのでイブクイック(イブプロフェン)を使ってます。使っている感覚からすると冷やすよりも即効性は低いように思います。

偏頭痛対策で効果のなかった方法

巷でまことしやかに囁かれている事や、効果的と言われていることの中で、実際にやってみて効果の無かったことを紹介します。

  • ツボ押し

色々試したんだけどあんまり効果なかった。というか冷静にそんなこと自分ではやれないし、効いていたとしてどんどん痛みが増してくから解消まではいかない。

  • まとめて週末寝る
普段睡眠不足だからとまとめて寝ると逆効果なので注意。毎日の睡眠時間を少しずつ増やすことが重要。

偏頭痛の予防・気をつけること〜7つの習慣〜

服装・髪型

白黒の千鳥格子や細かい柄が入った服や原色を使った派手な服は、視神経を通して後頭葉を興奮させます。
茶色系の無地の色、黒、グレーなどが偏頭痛持ちには無難でしょう。といっても、好きな服装を着られないのもストレスになるのでせめて、セロトニンの不安定な状態を起こし片頭痛が起こしやすい春先や秋口などの急に気温が上がるような日、気圧の変化が激しい時期は避けるようにしてはいかがでしょうか。
意外に偏頭痛への影響が大きいのは髪型です。
目の前に、常に髪がちらつくスタイルは視覚的な興奮が助長されるので、前髪は短めにカットするか、目の前にかからないように留めておく方がベター。ポニーテールなどは頭皮を引っ張り、頭皮の下の後頭神経が刺激され、これに連動して三叉神経が過剰に興奮し、大脳への刺激から片頭痛を誘発することがあります。アップにするときは、あまり頭皮を強く引っ張らないように。これらのことは脳過敏状態に陥った人にも共通して言えることで、注意が必要でしょう。

仕事中には

椅子にはなるべく浅く座り、背もたれとの間にクッションを置くようにする。前かがみがちの姿勢の悪い座り方を長時間続けると首、肩、背中など後部の筋肉群に負担がかかります。
パソコン作業は1時間やったら、休憩をとること。特に、動画などを扱っている人は視覚への異常な刺激が強くなり、ブルーライトが常に視覚を刺激することになるため長時間パソコンと向き合うのは禁物です。
休憩時には、四肢をリラックスさせるツボを押したり、軽くストレッチしたりするのも、首や肩の後部の筋肉群を支配している神経を通して偏頭痛のおおもとになる三叉神経に対する刺激を少なくするため偏頭痛の予防には良いでしょう。
職場でのストレスは血小板からのセロトニンの異常な放出を増やし、脳血管の急激な収縮やその後の起こる異常な拡張を促します。終業後や休日には気分転換をはかるようにして、常日頃からストレスをため込まないように心掛けましょう。

寝室では

照明の明かりを残したまま寝ると、閉じたまぶたを通して視神経が常に刺激されることになり、脳の興奮状態を寝ている最中に起こすことに繋がり、質の良い睡眠も得られなくなります。完全に暗くして寝るのが一番です。
痛み止めの薬を飲み過ぎるのも逆効果。頭痛薬の飲み過ぎは効かなくなるばかりか、頭痛の原因にもなります。必ず用法用量を守って服用ください。

ライフスタイルの見直し

偏頭痛が起こる回数を少しでも減らすためにライフスタイルを変えてみることも重要です。
頭痛が頻繁に起こったり、ひどくなるのは毎日の生活に余裕がなく、ストレスの多い生活の証かもしれません。照明は、蛍光灯より白熱電球や淡い色合いのLEDを使用し、間接照明にすると良いです。
白い壁紙や家具は、外光を強く反射して、人間の脳のスクリーンともいえる後頭葉に対し人にての視覚的な刺激が大きくなりがちです。シックで優しいカラーリングを選びましょう。
遮光カーテンは外光を遮る効果がありますが、カーテンを開けた時に真っ暗な状態から急に明るくなるのでお勧めできません。これは、偏頭痛の患者さんが真っ黒なサングラスをしていると予防できるけれども外した時に急に頭痛を起こすことがあるのと似ています。

ずきしらずの実(サプリ)

かなり怪しい気がしますがこれ相当いいです。月々3500円くらいなんですが僕は愛用しています。

オオイタドリ(大痛取)、夏白菊(フィーバーフュー)、にがりが含まれています。
オオイタドリが頭の重さを軽減、にがりに含まれる天然鉱物の塩化マグネシウムと夏白菊が身体のリズムが激しくならないように整え、不快感を和らげてくれます。
植物から抽出した成分を主原料に作られていますが、やや働きが強いので小さなお子様、妊娠中・授乳中は使用をお控えください。
頭痛薬ってなんかいかにも体に良くないみたいなイメージがあるじゃないですか。その点サプリだと副作用もないし、むしろ「健康になってる」感じがあるんです。もちろん効果もあるし、精神的な効果と一石二鳥だと思ってます。
効果は、頭痛の頻度が3分の1くらいになったし痛みの度合いも頭が割れそうな痛みっていうのはほぼなくなりました。

外出時には

脳血管の拡張を招く温泉、気圧変化が著しいスキー場、高山の山登りも注意が必要。
元気な時には、大いに楽しめる場所ですが、頭痛を起こしそう、体調が良くないといった時は、行かない方が良いかもしれません。
乗り物の振動や揺れは片頭痛持ちの過敏な脳を刺激し、脳の興奮状態から片頭痛を起こしやすいのです。
また、車の中には香りの強めの芳香剤や消臭剤は置かないでおきましょう。急ブレーキや急ハンドル、頻繁な車線変更も脳に振動を与え、大脳と脳硬膜という脳を包んでいる膜の間を橋渡ししている静脈周囲に、あたかもバネのように集中している、センサーである三叉神経を刺激し片頭痛を起こしやすくするので、良くありません。
高速バスに乗る時は、エンジンの振動が直接伝わる一番後ろの席やタイヤの真上の席はやめましょう。
新幹線は、光が入る窓際の座席は避ける。やむを得ず座るときは、スクリーンをおろしておくなどの配慮が必要です。
飛行機の機内は、気圧がやや低く、脳血管が広がりやすい状況が出来上がっているのでアルコールやチョコで拍車をかけないように注意です。

心配事が起きても大丈夫な理由を用意しておく

心配事があるとどうしても頭が痛くなりやすい。そんな時は「もし最悪こうなっても〜すれば大丈夫!」と自分の中で不安なことをシミュレーションして潰しておく。痛くなってからだとこれはできないから予防に。

偏頭痛の痛みが楽なときに考える

医師に相談しましょう

これまで書いたように、頭痛の原因には様々なものがあり、それぞれ対処法が違っています。
まずは、医師(神経内科、脳神経外科、内科など)の診察を受け、その指示に従って正しく治療してください。
頭痛がおさまっているときでも、受診はできます。仕事中の頭痛で悩んでいる場合は、産業医(職場の医務室)に相談するのも良い方法です。

周りの人の理解を得ましょう

職場の上司、同僚にも理解してもらえれば、気持ちも楽になります。いつも使っている。OA機器のレイアウトなどに、頭痛の原因があるのかも知れません。

偏頭痛のために日頃から気を付けておくことは

病院では何を話せばいいの

  • 痛みはいつ
  • どんなふうに始まるか
  • いつまで続いたか
  • その頻度はどんなとき
  • 何をしたときに強くなるか
  • 頭のどこが痛むか
  • どんな痛みか
  • 強さは痛みのために会社や学校を休んだことはあるか(生活に支障をきたすか)
  • どんな薬を、いつ、どれくらい飲んでいるか
  • ライフスタイル
以上の点を整理してから診察を受けると、医師に頭痛の症状を正しく伝えることができます。

偏頭痛を予防する食べ物・避けるべき食べ物

予防する食べ物

  • ひじき
  • わかめ
  • ほうれん草
  • 大豆
  • たまご
  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • 牛乳
  • ごぼう
  • 里芋
  • きのこ類
  • トウガラシ、サンショウ、コショウなどの辛味の香辛料
  • フェンネル、カルダモン、シナモンなどのスパイス
脳血管を安定させ脳の神経細胞を安定させる作用のある、マグネシウム、ビタミンB2、食物繊維、カルシウムを多く含む食材は偏頭痛を予防するので有効です。
ひじき、わかめなどの海藻類、ほうれん草、大豆、たまご、レバー、うなぎ、納豆、牛乳、ごぼう、さといも、きのこ類など、バランス良く意識してとるようにしましょう。
また、普段から胃腸が弱く冷え症の人は頭痛、めまい、吐き気などが起きやすくなると考えられており、偏頭痛にはこれらの胃腸を温める食べ物がよいとされます。

避けるべき食べ物

  • チョコレート
  • オリーブオイル
  • 相橋系の果物
  • チーズ
  • 赤ワインやロゼワイン
  • ハム
  • サラミ
  • ソーセージ
  • インスタント食品
  • スナック菓子
チョコレート、オリーブオイル、赤やロゼワインはポリフェノール物質を大量に含んでいて、脳血管を拡張させます。柑橘系の果物やチーズにはナフミンという成分が、ハム、サラミ、ソーセージには亜硝酸ナトリウムという保存料が含まれていて、これらもまた脳血管を拡張させます。
インスタント食品やスナック菓子なども極力食べない方が良いでしょう。うま味調味料に使われることの多いグルタミン酸ナトリウムは脳血管を広げ、頭痛を悪化させることがあるからです。
また、コーヒーを飲む習慣がある人は注意が必要です。少量のコーヒーはむしろ頭痛に有効とよく言われますが、飲み過ぎるとこれも逆効果。お好きな人は1日2杯くらいまでに抑えて。

つらい偏頭痛を終わりにしよう

偏頭痛がつらい、原因も分からないし、基本的に寝るか薬を飲まないと終わることもない。
なにか嫌なことがあると、また頭痛がくるんじゃないかって怖くなる。
嫌なことを思い出すだけで痛みがくる。
頭痛を思い出すだけでまた痛みがくる。
こんな体で何かを成し遂げることなんてできるのか、何度やりたいことを諦めたかわからない。
本当に頭痛のない体に生まれ変わりたかった。
自分はポジティブだって思ってたけど頭痛がくればテンションは一気に落ちていく。
楽しいはずの時間も全く楽しめない。
寝る前に頭痛がくれば、次の日にだって影響する。
これはもう病気なんじゃないだろうか、そう思うようになっていた。
確実に治る方法が存在するわけじゃない。劇的に改善する確証もない。それでもここに書いたことを実践していけばいつか今の僕のように少しだけ生きるのが楽しくなると思う。
この記事が少しでも多くの人に届くように願う。